お酒・タバコ・食生活。テストステロンを下げる習慣とは？医師が解説

はじめに

テストステロンは、加齢とともに少しずつ減っていくホルモンです。ただ、同じ年齢でも値には大きな個人差があり、その差には日々の生活習慣が関わっていると考えられています。

仕事の付き合いでお酒が続く、睡眠が足りていない、運動はしていない、タバコがやめられない。思い当たることがあって、少し不安になった方もいるかもしれません。この記事では、テストステロンに影響しうる習慣を整理しつつ、研究でわかっていることと、まだはっきりしていないことを分けて解説します。習慣を変えることで増やしていく具体策はテストステロンを増やす方法のコラムでご紹介しています。

テストステロンに影響しうる習慣の一覧

まず、テストステロンとの関係が指摘されている習慣を一覧にします。「関係がある」といっても、確かさの度合いは習慣ごとに異なります。

習慣	テストステロンへの影響	わかっていること
睡眠不足	低下しうる	短い睡眠を続けると値が下がったという研究がある
過度な飲酒	低下しうる	大量・慢性的な飲酒で産生が抑えられるという報告がある
肥満・内臓脂肪	低下しうる	体脂肪が増えると値が下がりやすく、悪循環になりやすい
慢性的なストレス	低下しうる	ストレスホルモン（コルチゾール）が関わると考えられている
運動不足	低下に関わりうる	筋肉量の減少や体脂肪の増加を通じて影響する
極端な食事制限・栄養の偏り	低下に関わりうる	亜鉛などの不足や、急激な減量が影響する可能性
喫煙	結果は一定しない	血管や性機能への悪影響は大きい。ホルモン値への影響は研究により分かれる

睡眠不足

睡眠とテストステロンの関係は、比較的よく調べられています。健康な若い男性10人を対象にした米国の研究では、睡眠を1日5時間未満に制限した状態を8日間続けたところ、テストステロンが10〜15％低下したと報告されています。人数の少ない研究ですが、睡眠不足が男性ホルモンに影響しうることを示す代表的な報告です。

テストステロンは睡眠中に分泌が高まる傾向があるため、睡眠の時間が短い、眠りが浅い、いびきや呼吸が止まるといった状態は、ホルモン面でも不利に働くことがあります。「寝ても疲れが取れない」ときの考え方は寝ても寝ても疲れが取れないときのコラムもご覧ください。

お酒

お酒とテストステロンの関係は、「量」と「飲み方」で変わるとされています。研究のまとめでは、少量から適量の摂取では一時的に上がる場合があるとされる一方で、短時間の大量飲酒では値が下がり、過度な飲酒や慢性的な飲酒が続くとテストステロンの産生が抑えられると報告されています。

つまり、「お酒を1杯飲んだらホルモンが減る」という単純な話ではありません。気をつけたいのは、毎晩のように量が増えること、飲酒が睡眠の質を下げること、お酒とあわせて食べすぎて体重が増えることです。結果として、間接的にテストステロンに不利な状況をつくりやすくなります。

食生活と体重

体重、とくにお腹まわりの内臓脂肪が増えると、テストステロンは下がりやすくなります。さらに、テストステロンが下がると筋肉が落ち、脂肪がつきやすくなるため、「太る→下がる→さらに太る」という悪循環に入りやすくなります。

一方で、急激な減量や極端な食事制限も、必要な栄養が不足して体の負担になります。大切なのは、無理に減らすことではなく、たんぱく質・亜鉛・ビタミン類などを含む食事をバランスよくとることです。栄養素ごとの考え方は亜鉛とテストステロンのコラムをご参照ください。

タバコ

喫煙とテストステロン値の関係は、研究によって結果が一定せず、「吸うと確実に下がる」とは言い切れません。ただし、喫煙は血管を傷め、血流を悪くします。勃起は血流に大きく左右されるため、テストステロンの値にかかわらず、性機能や全身の健康にはマイナスに働きます。

「ホルモンへの影響ははっきりしないから問題ない」と考えるのではなく、血管・心臓・肺への影響を含めて、見直す価値のある習慣と捉えるのが現実的です。

ストレスと運動不足

仕事や人間関係で慢性的なストレスが続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールが多い状態になり、テストステロンの分泌が抑えられやすいと考えられています。責任の重い立場にある方ほど、気づかないうちに負担がたまっていることがあります。管理職世代のこの悩みは経営者の決断力と集中力についてのコラムでも取り上げています。

運動不足も、筋肉量の減少や体脂肪の増加を通じて、テストステロンに不利に働きます。反対に、スクワットなど大きな筋肉を使う運動や、無理のない有酸素運動は、体づくりの土台になります。

今日からできる見直しのポイント

すべてを一度に変える必要はありません。続けやすいものから、ひとつずつ試してみてください。

項目	見直しのヒント
睡眠	寝る時間と起きる時間をそろえ、寝る前のスマホと深酒を控える
お酒	休肝日をつくる。飲む日も量を決め、おつまみの食べすぎに注意する
食事	たんぱく質を意識し、極端な食事制限は避ける。まずは夕食の食べすぎから見直す
体重	体重とウエストをときどき測り、増えていないか確認する
運動	週に数回、スクワットや早歩きなど無理のない運動を続ける
タバコ	血管と性機能の健康のため、本数を減らす・やめる相談をする
ストレス	休む時間を予定に入れる。趣味や人と会う時間を意識的につくる

生活習慣を整えても、疲れやすさや意欲・性欲の低下が続く場合は、習慣だけでは説明できない状態の可能性もあります。その場合は、数値で確認することが次の一歩になります。性欲や朝勃ちの変化についてのコラムや、簡易セルフチェックもあわせてご活用ください。

まとめ

睡眠不足、過度な飲酒、肥満・内臓脂肪、慢性的なストレス、運動不足、極端な食事制限は、テストステロンを下げる方向に働きうる習慣です。タバコはホルモン値への影響こそはっきりしないものの、血管や性機能には明らかな悪影響があります。

一方で、習慣だけで値が決まるわけではなく、加齢や体質も大きく関わります。「ちゃんとやっているのに、調子が戻らない」という方は、頑張りが足りないのではなく、別の要因があるのかもしれません。生活の見直しと、数値での確認を、両方進めてみてください。